Annexe A, Appendice 1 de l"OCOM MX04.01

Figure A1-1 Sauts avec écart	Placez-vous debout, les bras de chaque côté du corps. Sautez en joignant les mains au-dessus de la tête, en plaçant les pieds à la largeur des épaules et en retombant au sol en douceur. Reprenez votre position de départ en effectuant un autre saut. Répétez ces sauts en alternance.

Figure A1-2 Course en ramenant les talons aux fesses	Courez sur place en essayant de toucher vos fesses avec les talons.

Figure A1-3 Prise du genou	Placez-vous debout en gardant le corps droit, ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez-le en place avec vos mains pendant cinq secondes. Reprenez votre position initiale, puis répétez l’exercice avec l’autre genou. Alternez d’une jambe à l’autre.

Figure A1-4 Rotation des hanches	Gardez les épaules droites et centrées, les pieds bien ancrés au sol. Placez les mains sur les hanches et faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d’une montre en formant de grands cercles. Changez de sens après 15 secondes.

Figure A1-5 Amortis avec sauts	Pliez les genoux pour prendre une position assise (assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils) et sautez. Tentez d’amortir le choc avec la pointe des pieds lorsque vous retombez au sol. Garder le dos droit tout au long de l’exercice.

Figure A1-6 Rotation du tronc	Croisez les bras sur votre poitrine et faites pivoter votre tronc dans un sens jusqu’à ce que vous sentiez une tension. Faites attention de ne pas exagérer le mouvement. Alternez d’un sens à l’autre.

Figure A1-7 Rotation des épaules	Faites pivoter tranquillement vos bras vers l’avant en formant de petits cercles et en agrandissant ces cercles graduellement. Répétez dans l’autre sens.

Figure A1-8 Rotation des poignets	Faites un mouvement circulaire avec les poignets. Faites-les pivoter dans les deux sens.

Figure A1-9 Rotation des chevilles	Levez le talon du sol et faites pivoter la cheville dans un sens, puis dans l’autre. Répétez l’exercice avec l’autre cheville.