Annexe B, Appendice 1 de l"OCOM MX04.01 EXEMPLES D’ÉTIREMENTS

EXEMPLES D’ÉTIREMENTS

Figure B1-1 Rotation du coup	Faites pivoter la tête d’une épaule à l’autre en la penchant vers la poitrine, sans l’incliner vers l’arrière.

Figure B1-2 Étirement des deltoïdes	Tenez-vous debout et étirez les bras vers l’arrière en entrecroisant les doigts. Poussez vers l’arrière et soulevez les épaules. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-3 Rotation des épaules	Tenez-vous debout et redressez les épaules le plus haut possible. Baissez ensuite les épaules pour étirer votre cou. Reculez vos épaules le plus possible, puis faites une rotation vers l’avant, le plus loin possible. Maintenez chacune de ces positions pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-4 Rotation des bras	Allongez les bras sur les côtés, l’intérieur des mains vers le haut. Faites de petits cercles avec vos bras et augmentez la circonférence du cercle graduellement. Faites ensuite des cercles dans le sens contraire.

Figure B1-5 Étirement des épaules	Debout ou assis, prenez votre bras en plaçant votre main gauche et ramenez le contre votre poitrine en tenant le coude. Ramenez tranquillement le coude vers votre poitrine. Vous devriez ressentir une tension dans l’épaule droite. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-6 Rotation des poignets	Faites un mouvement circulaire avec le poignet. Faites le mouvement dans le sens inverse et répétez l’exercice avec l’autre poignet.

Figure B1-7 Étirement des triceps	Tenez-vous debout et placez votre bras droit au-dessus de la tête, puis pliez le coude. Ramenez votre épaule vers le bas à l’aide de la main gauche. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-8 Étirement des avant-bras	Agenouillez-vous et placez vos mains au sol devant vous de façon à ce que vos doigts soient orientés vers vos genoux et que vos pouces pointent vers l’extérieur. Tout en maintenant les mains bien au sol, reculez votre corps. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-9 Étirement des pectoraux	Placez-vous debout face à un mur. Le bras fléchi et le coude à la hauteur de l’épaule, placez la paume de votre main au mur. Tournez votre corps vers l’extérieur. Vous devriez ressentir une tension à l’avant de l’aisselle et sur le devant du muscle pectoral. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-10 Étirement latéral	Tenez-vous debout, le bras gauche au-dessus de la tête. Inclinez votre corps du côté droit au niveau de la taille. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-11 Étirement du bas du dos	Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Placez vos mains derrière les genoux. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-12 Étirement du haut du dos	Placez les bras devant vous, à la hauteur des épaules, et croisez-les. Les paumes l’une contre l’autre, entrecroisez les doigts et étirez les bras. Baissez le menton vers la poitrine en expirant. Vous devriez ressentir un étirement dans le haut du dos. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-13 Étirement des ischio-jambiers	Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux. Levez et allongez la jambe tranquillement, puis placez les deux mains derrière la cuisse. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-14 Étirement de l’intérieur de la cuisse	Assoyez-vous au sol, pliez les genoux et ramenez les plantes des pieds l’une contre l’autre. Prenez vos orteils et penchez-vous vers l’avant tout en gardant le dos et le cou droits. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Prenez vos chevilles et faites descendre vos genoux vers le sol à l’aide de vos coudes. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes.

Figure B1-15 Flexion de hanches	Posez votre genou droit au sol. Placez votre pied gauche devant vous, fléchissez le genou et posez la main gauche sur cette jambe pour demeurer en équilibre. Gardez le dos droit et contractez les abdominaux. Penchez-vous vers l’avant pour mettre davantage de poids sur votre jambe avant. Vous devriez ressentir une tension sur le devant de la hanche et de la cuisse sur laquelle repose votre poids. Placez une serviette pliée sous le genou qui est au sol, au besoin, pour protéger votre rotule. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.

Figure B1-16 Rotation des chevilles	Placez-vous debout et faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire. Répétez l’exercice avec l’autre cheville.

Figure B1-17 Étirement des mollets	Placez-vous face à un mur, à une distance de trois pas. Avancez votre jambe droite vers le mur, pliez le genou et gardez la jambe gauche en extension. Appuyez-vous contre le mur à l’aide des avant-bras et de la paume de vos mains. Gardez les orteils pointés vers l’avant et le talon au sol. Restez contre le mur, la jambe gauche en extension derrière le corps. Vous devriez ressentir un étirement dans votre mollet gauche. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Figure B1-18 Étirement des quadriceps	Placez-vous debout, une main contre le mur pour conserver votre équilibre. Pliez le genou gauche et soulevez le pied comme si vous essayiez de vous toucher les fesses avec le talon. Ne penchez pas le corps vers l’avant au niveau des hanches. Tenez votre cheville avec votre main gauche. Vous devriez ressentir une tension dans votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.