Annexe C, Appendice 1 de l"OCOM MX04.01
POSTE 1 : BICYCLETTE
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Gardez le tronc contracté pour éviter les blessures au dos. Ne relevez pas votre tête avec vos mains. |
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Défi |
Placez les bras de chaque côté des hanches pour demeurer en équilibre. |
POSTE 2 : EXTENSION DES BRAS
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Gardez le corps bien droit. |
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Défi |
Placez les genoux au sol. |
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Défi |
Rapprochez les mains. |
POSTE 3 : SAUTS AVEC ÉCART
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Vos genoux doivent être légèrement fléchis lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Faites de petits pas entre chaque mouvement au lieu de sauter. |
POSTE 4 : DEMI-REDRESSEMENTS ASSIS
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Gardez la partie inférieure du dos et les pieds au sol. |
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Défi |
Rapprochez les pieds de vos fesses. |
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Défi |
Éloignez les pieds de vos fesses. |
POSTE 5 : SAUTS DE GRENOUILLE
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Placez les genoux légèrement au-dessus des orteils et les pieds à la largeur des épaules afin de garder votre équilibre. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Effectuez l’exercice sans sauter. |
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Défi |
Augmentez la hauteur de vos sauts. |
POSTE 6 : NATATION
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Gardez le tronc contracté pour éviter les blessures au dos. |
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POSTE 7 : FENTES AVANT
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Gardez le dos droit pour éviter les blessures. |
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Défi |
Effectuez l’exercice sans le mouvement de portée. |
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Défi |
Remplacez ce mouvement par des sauts en fente. |
POSTE 8 : SKI DE FOND
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Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Faites de petits pas au lieu de sauter entre chaque position. |
POSTE 9 : SAUT DE GRENOUILLE AVEC PROJECTION DES JAMBES EN ARRIÈRE
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Gardez le tronc contracté et droit comme une planche pour éviter les blessures au dos. |
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Défi |
Levez-vous au lieu de sauter. Faites de petits pas pour vous placer en position d’extension des bras ou de saut. |
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Défi |
Faites une extension des bras supplémentaire. |
POSTE 10 : ROTATIONS DU TRONC (ASSIS)
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Gardez les épaules et le dos droits pour éviter les blessures au dos. |
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Défi |
Placez les pieds au sol pour conserver votre équilibre. |
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Défi |
Raidissez les bras et les jambes. |
POSTE 11 : GRIMPEUR
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Gardez la tête élevée pour éviter les blessures. |
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Défi |
Faites de petits pas au lieu de sauter. Diminuer la cadence. |
POSTE 12 : POSITION EN T ALTERNÉE
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Gardez le tronc contracté pour éviter les blessures au dos. |
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Défi |
Gardez votre équilibre en posant l’avant-bras et un genou au sol. |
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Défi |
Levez la jambe supérieure et maintenez cette position. |
POSTE 13 : POMPES-ARAIGNÉES
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Demeurez droit de la tête jusqu’aux genoux. |
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Défi |
Extension des bras normale. |
POSTE 14 : SAUTS LATÉRAUX
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Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Faites de petits pas au lieu de sauter. |
POSTE 15 : FENTES AVANT AVEC COUP DE PIED FRONTAL
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Fléchissez légèrement les genoux lorsque vous donnez un coup de pied. |
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Défi |
Touchez aux genoux plutôt qu’aux orteils. |
POSTE 16 : RAMEUR ALTERNÉ
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Gardez le tronc contracté pour éviter les blessures au dos. |
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POSTE 17 : SAUT AVEC ÉLÉVATIONS DES GENOUX
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Gardez le dos droit pour éviter les blessures. |
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POSTE 18 : EXTENSION CROISÉE
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Gardez les épaules perpendiculaires et le dos droit. |
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Défi |
Levez votre pied du sol et allongez la jambe. |
POSTE 19 : FLEXIONS DES JAMBES
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Gardez le dos droit. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Effectuez l’exercice sans sauter. |
POSTE 20 : ÉLÉVATION DE LA JAMBE VERS L’ARRIÈRE
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Gardez le tronc contracté. |
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POSTE 21 : SAUTS EN FENTE ALTERNÉS
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Gardez le dos droit. |
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Défi |
Faites de petits pas au lieu de sauter. |
POSTE 22 : BATTEMENT DES JAMBES
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Gardez la partie inférieure du dos au sol. |
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POSTE 23 : PETIT PONT AVEC GENOUX RELEVÉS
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Gardez la tête et les épaules au sol. |
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Défi |
Conservez cette position. |
POSTE 24 : PETIT PONT ALTERNÉ
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Demeurez droit de la tête jusqu’aux genoux. |
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Défi |
Posez les genoux au sol. Continuez l’exercice. |
POSTE 25 : SAUTS EN FENTE INVERSÉS
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Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. Gardez le genou avant derrière les orteils. |
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Défi |
Posez les mains sur les genoux. |
POSTE 26 : ÉLÉVATION DU GENOU
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Gardez le dos droit. |
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Défi |
Touchez votre genou avec votre main plutôt qu’avec votre coude. |
POSTE 27 : ALLONGEMENT ALTERNÉ DE LA JAMBE
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Gardez les hanches et le dos droits. Gardez le genou en appui légèrement incliné. |
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POSTE 28 : DESCENTE DE JAMBE EN CROISÉ
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Contrôlez vos mouvements en tout temps. |
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POSTE 29 : PATINEUR
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Gardez le tronc contracté. |
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Défi |
Faites de petits pas au lieu de sauter. |
POSTE 30 : SAUTS EN SLALOM
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Gardez le dos droit. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol. |
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Défi |
Faites de petits pas entre chaque mouvement au lieu de sauter. |
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Défi |
Augmentez la cadence. |
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