Annexe C, Appendice 2 de l"OCOM MX04.01  

Poste 1 : Bicyclette

Allongez-vous sur le dos. Soulevez les jambes et placez les mains sur votre tête. Ramenez le genou gauche vers le coude droit, le genou droit vers le coude gauche, puis alternez.

Poste 2 : Extension des bras

Effectuez l’exercice conformément à l’Ordonnance sur l’administration et l’instruction des cadets (OAIC) 14-18, Programme d’évaluation de la condition physique et de motivation des cadets.

Poste 3 : Sauts avec écart

Commencez avec les deux pieds rapprochés et les bras collés au corps. En un seul mouvement, sautez en essayant de joindre vos deux mains au-dessus de votre tête et en séparant vos jambes; revenez ensuite à votre position initiale.

Poste 4 : Demi-redressements assis

Effectuez l’exercice conformément à l’OAIC 14-18, Programme d’évaluation de la condition physique et de motivation des cadets, ou avec les mains sur les genoux.

Poste 5 : Sauts de grenouille

Placez les pieds à la largeur des épaules et fléchissez les jambes le plus bas possible, tout en demeurant confortable. (Cela peut vouloir dire aussi bas qu’avoir les fesses près du sol.) Lorsque vous êtes en position accroupie, touchez le sol avec vos doigts. Donnez-vous ensuite une impulsion vers le haut et levez les bras vers le ciel. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol, puis répétez l’exercice.

Poste 6 : Natation

Allongez-vous sur le ventre. Allongez les bras et les jambes et soulevez le bras gauche/la jambe droite, puis le bras droit/la jambe gauche simultanément, en alternance. Gardez la tête près du sol pendant l’exercice.

Poste 7 : Fentes avant

Lorsque vous êtes debout, faites une fente avec votre jambe droite, les bras allongés de chaque côté du corps et à la hauteur des épaules, en gardant le dos droit. Assurez-vous que votre genou droit reste derrière vos orteils lorsque vous vous positionnez. Serrez ensuite votre jambe avec vos bras. Lâchez votre jambe et reprenez votre position initiale. Répétez l’exercice avec la jambe droite. Alternez d’une jambe à l’autre.

Poste 8 : Ski de fond

Sautez de sorte que votre pied gauche et votre bras droit soient devant vous. Alternez. Répétez l’exercice. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol.

Poste 9 : Saut de grenouille avec projection des jambes en arrière

Agenouillez-vous et placez vos mains au sol. Donnez-vous une impulsion pour vous placer en position d’extension des bras. Donnez-vous une autre impulsion pour retrouver votre position agenouillée. Sautez avec les bras dans les airs. Répétez l’exercice.

Poste 10 : Rotations du tronc (assis)

Assoyez-vous au sol et formez un « V » avec votre corps. Soulevez vos pieds et allongez les bras vers l’avant pour qu’ils forment un angle de 90° avec votre corps. Toujours en gardant les bras droits devant, pointez à gauche, puis à droite, en alternance. Vos mouvements devraient être lents et contrôlés. Gardez le tronc contracté.

Poste 11 : Grimpeur

Placez-vous en position d’extension des bras. Ramenez la jambe gauche vers vous de façon à ce que votre genou soit près de votre poitrine. En un seul mouvement, reculez votre jambe gauche tout en ramenant la jambe droite vers vous. Alternez. Gardez le dos droit et les fesses vers l’intérieur.

Poste 12 : Position en T alternée

Demeurez en équilibre sur votre main droite et l’extérieur de votre pied droit. Levez votre bras gauche dans les airs. Prenez ensuite tranquillement la position de la planche et continuez à pivoter jusqu’à ce que vous soyez en équilibre sur la main droite et l’extérieur du pied droit. Alternez.

Poste 13 : Pompes-araignées

Placez-vous en position d’extension des bras. En descendant au sol, ramenez une jambe vers vous, le genou vers l’extérieur en direction de l’épaule. En remontant, replacez la jambe dans la position initiale. Alternez d’une jambe à l’autre.

Poste 14 : Sauts latéraux

Tenez-vous en équilibre sur une seule jambe, le genou légèrement incliné. En utilisant vos bras pour vous donner une impulsion, sautez dans les airs et atterrissez sur l’autre jambe. Alternez d’une jambe à l’autre.

Poste 15 : Fentes avant avec coup de pied frontal

Placez-vous en position de fente avant, le pied droit derrière. Assurez-vous que le genou qui est devant soit derrière les orteils. Placez le bout des doigts de votre main droite au sol, près des orteils de votre pied avant. Lorsque vous vous levez, donnez un coup de pied vers l’avant à l’aide du pied qui se trouvait derrière. Continuez à donner des coups avec le même pied pendant la moitié de l’exercice. Répétez l’exercice avec l’autre jambe pour l’autre moitié de l’exercice.

Poste 16 : Rameur alterné

Écartez les jambes d’une largeur supérieure à vos épaules et pointez vos pieds vers l’extérieur. Joignez les mains et, dans un mouvement délicat, déplacez-les de gauche à droite, comme si vous étiez en train de ramer. Vos mouvements devraient être lents et contrôlés. Vous devriez porter une attention particulière à ce que votre tronc reste contracté.

Poste 17 : Sauts avec élévation des genoux

Placez les avant-bras devant le corps, les poings devant les épaules, et courez sur place en levant les genoux. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol entre chaque mouvement.

Poste 18 : Extension croisée

Écartez les jambes d’une largeur supérieure à vos épaules, et placez les genoux fléchis et les pieds vers l’extérieur. Joignez vos mains à la hauteur des hanches. D’un mouvement rapide, dépliez les jambes et étirez les bras (toujours en vous tenant les mains) au-dessus la tête. Reprenez votre position initiale et alternez d’un côté à l’autre.

Poste 19 : Flexions des jambes

Placez les pieds à la largeur des épaules et fléchissez les jambes. Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils lorsque vous fléchissez les jambes. Une fois dans cette position, sautez dans les airs. Tentez d’amortir le choc lorsque vous retombez au sol, puis répétez l’exercice.

Poste 20 : Élévation de la jambe vers l’arrière

Appuyez les genoux et les mains au sol. Levez un genou du sol tout en maintenant un angle de 90°, de sorte que votre cuisse soit à 180° avec votre dos, puis ramenez-la contre l’autre jambe. Ne la déposez pas au sol. Continuez à donner des coups avec la même jambe pendant la moitié de l’exercice. Répétez les mouvements avec l’autre jambe pour l’autre moitié de l’exercice.

Poste 21 : Sauts en fente alternés

Placez-vous debout et placez-vous en position de fente. Assurez-vous que le genou qui est devant soit derrière les orteils. Sautez ensuite en position de fente avec la jambe opposée. Alternez d’une jambe à l’autre.

Poste 22 : Battement des jambes

Allongez-vous sur le dos. Surélevez les épaules et placez vos mains sous vos fesses. Soulevez vos jambes de 10 cm. En gardant les jambes droites, faites monter et descendre vos jambes en alternance sans que vos pieds touchent au sol.

Poste 23 : Petit pont avec genoux relevés

Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains le long de votre corps et rapprochez vos pieds de vos fesses afin de soulever votre bassin en poussant sur les talons. Faites le petit pont (genoux en angle de 90°) et soulevez les genoux gauche et droit en alternance.

Poste 24 : Petit pont alterné

Prenez la position de la planche. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reprenez votre position initiale, puis levez votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez.

Poste 25 : Sauts en fente inversés

Déplacez votre jambe droite vers l’extérieur, puis penchez-vous de façon à toucher aux orteils de votre pied droit avec la main gauche. Sautez pour prendre la même position, cette fois-ci avec la jambe gauche. Penchez-vous de façon à toucher aux orteils de votre pied gauche avec la main droite. Répétez l’exercice. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice.

Poste 26 : Élévation du genou

Tenez-vous debout, le bras droit dans les airs. D’un mouvement rapide, élevez votre genou gauche et allez lui toucher avec votre coude gauche. Déposez le pied gauche au sol et replacez le bras droit dans les airs. Répétez ces mouvements pendant la moitié de l’exercice. Faites les mouvements avec l’autre jambe pour la deuxième moitié de l’exercice.

Poste 27 : Allongement alterné de la jambe

Tenez-vous debout, penchez-vous vers l’avant, les bras devant, et levez une jambe vers l’arrière. Reprenez votre position initiale, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vos mouvements devraient être lents et contrôlés. Gardez le tronc contracté.

Poste 28 : Descente de jambe en croisé

Placez-vous en position d’extension des bras et allongez la jambe vers l’intérieur du côté opposé. Reprenez votre position initiale, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. Alternez.

Poste 29 : Patineur

Placez les avant-bras devant le corps, les poings devant les épaules, et tenez-vous en équilibre sur la jambe gauche. Simultanément, croisez la jambe droite derrière votre corps, vers la gauche. Prenez la même position en sautant, cette fois-ci avec la jambe droite. Alternez.

Poste 30 : Sauts en slalom

Placez-vous debout, les mains derrière la tête. Gardez les pieds collés et sautez de gauche à droite.