Annexe F, Appendice 1 de l"OCOM MX04.01  

POUPÉE DE CHIFFON

1.Assoyez-vous sur une chaise (ou placez-vous debout), les pieds écartés.

2.Étirez les bras vers le haut et redressez le tronc, puis inspirez.

3.Expirez et penchez-vous vers l’avant. Laissez aller votre tronc, votre tête et vos bras entre vos jambes, et gardez vos muscles détendus (comme sur la figure 1).

4.Conserver cette position pendant 10 à 15 secondes.

5.Dépliez votre dos tranquillement, une vertèbre à la fois.

Figure F1-1  Poupée de chiffon

ROTATION DE LA TÊTE

1.Assoyez-vous sur une chaise ou au sol et croisez les jambes.

2.En inclinant la tête vers le bas, inspirez et faites tourner la tête tranquillement le plus possible vers la gauche (comme sur a figure F1-2).

3.Expirez et recentrez la tête.

4.Répétez les étapes 2 et 3 pour le côté droit.

5.Répétez les étapes 2 à 4 à trois reprises et tentez de faire tourner la tête plus loin d’une fois à l’autre pour sentir votre coup s’étirer.

6.Posez votre menton sur votre poitrine et inspirez en faisant pivoter la tête vers l’épaule gauche dans un mouvement de demi-cercle, puis expirez en recentrant la tête.

7.Répétez l’étape 6 pour le côté droit.

Ne faites pas pivoter votre tête vers l’arrière ou dans un mouvement circulaire complet.

Figure F1-2  Rotation de la tête

PLANCHE DE SURF HORIZONTAL

1.Allongez-vous sur le côté droit, le bras au-dessus de la tête (comme sur la figure F1-3).

2.Inspirez et raidissez votre corps comme une planche de bois.

3.Expirez et détendez vos muscles.

4.Laissez-vous retomber sans essayer de vous retenir (comme sur la figure F1-4).

5.Demeurez immobile pendant 10 secondes.

6.Répétez les étapes 1 à 5 pour le côté gauche.

Figure F1-3  Position initiale pour l’exercice de planche de surf horizontal

Figure F1-4  Position finale pour l’exercice de planche de surf horizontal

ÉTIREMENT DE LA MÂCHOIRE

1.Assoyez-vous sur une chaise ou au sol, redressez la tête et détendez vos bras ainsi que vos épaules.

2.Ouvrez la bouche le plus grand possible et inspirez.

3.Détendez-vous et expirez tranquillement.

4.Étirez la mâchoire du côté droit le plus loin possible et conservez cette position pendant trois secondes (comme sur la figure F1-5).

5.Répétez l’étape 4 pour le côté gauche.

6.Répétez les étapes 4 et 5 à dix reprises.

Figure F1-5  Étirement de la mâchoire